غرام
اكتب بريدك ثم اضغط على اشتراك ليصلك جديد غرام
بحث مخصص من محرك البحث العالمي قوقل للبحث في غرام
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 1
قديم(ـة) 17-12-2016, 12:18 PM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي هدف جديد وبداية جديدة


بسم الله الرحمن الرحيم
رب اشرح لي صدري ويسر لي أمري واحلل عقدة من لساني يفقهه قولي

هدف جديد و بداية جديدة بإذن الله تعالى

الهدف العام:
الحصول على جسم جميل وصحي
و اكتساب عادات صحية
للتوصل لحياة صحية
و الوقاية مستقبلا من الأمراض.

الهدف المحدد:
خسارة 1.6 من نسبة الدهون في جسمي بحلول تاريخ 15/1/2017

الخطة:
1. وضع جدول غذائي مناسب
2. الالتزام بالبرنامج الرياضي المحدد
3. شرب 2 لتر أو 1.5 لتر من الماء يوميا
4. الالتزام بالنوم 8 ساعات ليلا
5. زيادة الثقافة في الجانب الصحي من خلال القراءة أو الفيديوات
6. زيادة التحفيز للاستمرار و بلوغ الهدف

النتائج المتوقعة:
1. زيادة الثقة بالنفس
2. زيادة قوة الإرادة
3. الإيمان بأن لا شيء مستحيل
4. الإيمان بأنني أستطيع فعل أي شيء إذا وضعت هدف والتزمت
5. الحصول على جسم صحي ورشيق
6. الحصول على حياة صحية و الوقاية من الأمراض في المستقبل
7. زيادة العلاقة مع الله من خلال الدعاء والتوكل عليه سبحانه
8. عدم الخوف من زيادة الوزن
9. معرفة كيفية البحث عن المعلومات المطلوبة

المعلومات الحالية: السبت 17/12/2016

الوزن: 54 kg
الطول: 149 cm

نسبة الدهون في الجسم:



32.55%

القياسات:

- الرقبة: 30 cm
- عرض الكتفين: 96 cm
- محيط الذراع اليسرى: 27.5 cm
- محيط الصدر: 84.5 cm
- محيط الوسط: 72 cm
- محيط الأرداف: 97 cm
- محيط الفخذ الأيمن: 53.5 cm

* البداية ستكون من الغد الأحد 18/12/2017
* كل أسبوع يوم السبت أول ما أصحى من النوم من دون شرب ماء أو دخول الحمام (أعزكم الله) إن شاء الله سأجدد المعلومات و سنرى النتائج بإذن الله تعالى.


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 2
قديم(ـة) 20-12-2016, 05:00 PM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي رد: هدف جديد وبداية جديدة


السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بسم الله الرحمن الرحيم
توكلت على الله تعالى

نبدأ بأول الخطوات..

اقتباس:
المشاركة الأساسية كتبها Amnah مشاهدة المشاركة
الخطة:
1. وضع جدول غذائي مناسب
بحثت عن كيفية حساب السعرات ومعلومات كثيرة حول التغذية و المواضيع الرياضية والصحية
طلعت لي نتائج كثيرة ومفيدة زادت من إدراكي و فهمي للأمور التغذية والرياضة
من أكثر النتائج إلا أعجبتني و فادتني هذا الفيديو
مختصر ومفيد

https://www.youtube.com/watch?v=AMtyGSamOko

بالنسبة لي ..

السعرات إلا أحتاجها: 1300 سعرة
و أحتاج 110 غرام من البروتين يعني 440 سعرة
و133 غرام من الكربوهيدرات يعني 330 سعرة
و36 غرام من الدهون يعني 530 سعرة

كل هذي الأرقام تقريبية مو بالضبط لكن أقرب إلى احتياجي
وبعتمد في الحساب على الغرامات لأنه أسهل في الحساب اليومي

معلومات مهمة بحتاجها وموجودة في الفيديو:

أولا: الكربوهيدرات (لكل 100 غرام) :

البطاطس:
93 سعرة
21 كارب
2 بروتين
0 دهون

البطاطس الحلوة:
90 سعرة
20 كارب
2 بروتين
0 دهون

الرز الأبيض:
130 سعرة
28 كارب
2 بروتين
0 دهون

الشوفان:
70 سعرة
12 كارب
2.5 بروتين
1.5 دهون

خبز البر:
270 سعرة
49 كارب
10.5 بروتين
3.5 دهون

المكرونة:
158 سعرة
30 كارب
6 بروتين
1 دهون

ثانيا: البروتين (لكل 100 غرام):

الديك الرومي:
123 سعرة
16 بروتين
2.5 كارب
1.5 دهون

صدر دجاج:
110 سعرة
23 بروتين
0 كارب
1 دهون

لحم بقر:
183 سعرة
20 بروتين
0 كارب
5.5 دهون

تونة (ماء وملح):
116 سعرة
25.5 بروتين
0 كارب
1 دهون

سمك أبيض:
82 سعرة
17.5 بروتين
0 كارب
0.5 دهون

سالمون:
206 سعرة
22 بروتين
0 كارب
12 دهون

فول مسلوق:
127 سعرة
8.5 بروتين
22.5 كارب
0.5 دهون

فاصوليا بيضاء:
139 سعرة
9.5 بروتين
25.5 كارب
0.5 دهون

فول الصويا:
450 سعرة
39.5 بروتين
32 كارب
21 دهون

بيضة كاملة:
78 سعرة
6.5 بروتين
0.5 كارب
5 دهون

ثالثا: الدهون (لكل 100 غرام):

لوز:
577 سعرة
50.5 دهون
19.5 كارب
21 بروتين

كاجو:
552 سعرة
43.5 دهون
30 كارب
18 بروتين

فول سوداني محمص:
584 سعرة
49.5 دهون
21.5 كارب
23.5 بروتين

زبدة الفول السوداني (للملعقة الواحدة):
94 سعرة
8 دهون
3.1 كارب
4 بروتين

زيت زيتون (للملعقة الواحدة):
120 سعرة
14 دهون
0 كارب
0 بروتين

أفوكادو:
360 سعرة
14.5 دهون
8.5 كارب
2 بروتين

رابعا: الفواكه (لكل 100 غرام):

الموز (موزة وسط):
105 سعرة
0.4 دهون
26.9 كارب
1.3 بروتين

تمر بدون بذور:
250 سعرة
0 دهون
75 كارب
0 بروتين

تفاح (حبة واحدة):
80 سعرة
0 دهون
22 كارب
0 بروتين

عنب:
69 سعرة
0.2 دهون
18 كارب
0.5 بروتين

أنناس:
50 سعرة
0.1 دهون
13.1 كارب
0.5 بروتين

جح:
30 سعرة
0.2 دهون
7.6 كارب
0.6 بروتين

حليب (كوب واحد):
146 سعرة
8 دهون
12 كارب
8 بروتين

حليب منزوع الدسم (كوب واحد):
122 سعرة
5 دهون
12.5 كارب
8.1 بروتين

برتقال (حبة واحدة):
62 سعرة
0 دهون
10 كارب
1.2 بروتين

مهم جدا للي بيسوي نظام غذائي لنفسه إنه يعرف كم جرام من البروتين و الكارب و الدهون في الأكل لأنه لازم يحسب احتياجه و تقدرون تستعملون تطبيق MyfitnessPal لمعرفة هذي المعلومات عن أي نوع من الطعام.


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 3
قديم(ـة) 20-12-2016, 10:16 PM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي رد: هدف جديد وبداية جديدة


مثال لجدولي الغذائي:

الفطور:

بيضتين في ماء يغلي (مفيوح)
13 بروتين 1 كارب 10 دهون

100غ خبز أسمر
10.5 بروتين 49 كارب 3.5 دهون

خس
ما نحسب سعرات للخضار لأنها قليلة السعرات جدا

سناك:

تفاحة واحدة
0 بروتين 22 كارب 0 دهون

ملعقة من زبدة الفول السوداني
4 بروتين 3.1 كارب 8 دهون

الغداء:

200غ صدر دجاج
46 بروتين 0 كارب 2 دهون

100غ رز أبيض
2 بروتين 28 كارب 0 دهون

بروكلي

سناك:

25غ كاجو
4.5 بروتين 7.5 كارب 11 دهون

العشاء:

100غ تونة
25.5 بروتين 0 كارب 1 دهون

100غ رز أبيض
2 بروتين 28 كارب 0 دهون

.................

المجموع

107.5 بروتين / احتياجي هو 110
138.6 كارب / احتياجي هو 133
35.5 دهون / احتياجي هو 36

الأرقام تمام بس لو أقلل كارب شوي فبآكل 3/4 التفاحة عشان يضبط الكارب.
وعادي لو زاد شوي و أكلت التفاحة كاملة.

+ نقدر نضيف خضار قد ما نحب و في أي وجبة و يفضل نزيد الخضار

هذا الجدول يصلح إذا كنت في البيت (إجازة).


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 4
قديم(ـة) 24-12-2016, 07:16 PM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي رد: هدف جديد وبداية جديدة


مسااء النووور و السرووور

اليوم أول يوم أطبق الجدول الغذائي و الرياضة إلا حددته لي
أحس بالانجااااااز
حتى بالنسبة للماء شربت لحد اللحين لترين تقريبا

إن شاء الله على طوول من إنجاز لانجاز يا رب

وعدت اليوم إني أعيد قياساتي
لكن ولأني طول الاسبوع إلا فات كنت مشغولة في تكملة الخطة و ماصار لي مجال اطبق
فما في فايدة من القياسات
إن شاء الله اسبوع الجاي بعد الالتزام بالجدول لمدة اسبوع
أعيد قياساتي و أشوف الفرق إن شاء الله

اللحين بحط لنفسي جدول غذائي لبكرا لأن عندي دوام في الجامعة فبيختلف نظام الأكل
خصوصا ويا المحاضرات إلا ورى بعض

الله الموفق إن شاء الله


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 5
قديم(ـة) 24-12-2016, 08:31 PM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي رد: هدف جديد وبداية جديدة


مثال لجدولي الغذائي (وقت الجامعة):

الفطور:

بيضتين في ماء مغلي
13P 1C 10F

100g خبز أسمر
5.25P 24.5C 1.75F

فلفل بارد (خضار)

سناك (بين المحاضرات):

روب
13P 16C 0F

في البريك الطويل:

oven roasted sandwich from subway
23P 47C 5F

إذا رجعت البيت:

تفاحة واحدة
0P 22C 0F

ملعقتين زبدة الفول السوداني
8P 6.2C 16F

العشاء:

150g بطاطس حلوة
3P 30C 0F

200g صدر دجاج
46P 0C 2F

بروكلي (خضار)

.............................

المجموع:

111.25P / احتياجي 110P
124.7C / احتياجي 133C
34.75F / احتياجي 36F


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 6
قديم(ـة) 26-12-2016, 07:30 AM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي رد: هدف جديد وبداية جديدة


صباح الورد

تقرير الأحد :

لعبت رياضة مثل ما هو مقرر (في بعض التمارين تساهلت فيها)
كان اللعب 5 جولات

الأكل كان تمام بس صارت خربطة في الأوقات لا غير

الماء شربت لترين و نص وكان المقدار جدا ممتاز

النوم نمت 8 ساعات و نص تقريبا

بالنسبة لجسمي فعضلاتي شادة لاني من زمان ما اللعب رياضة
و لكن للوصول للهدف لابد من التحمل
إن شاء الله كلها كم يوم و يخف الشد

بشكل عام أمس أقدر أقول إني نجحت فيه ولله الحمد


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 7
قديم(ـة) 26-12-2016, 07:38 AM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي رد: هدف جديد وبداية جديدة


مثال لجدولي الغذائي (وقت الجامعة) الاثنين و الخميس:

الفطور:

100g خبز أسمر
5.25P 24.5C 1.75F

روب
13P 16C 0F

فراولة (4 حبات متوسطين)
0.3P 3.7C 0.1F

في البريك الطويل:

oven roasted sandwich from subway
46P 47C 5F

إذا رجعت البيت:

25g كاجو
5.25P 4.8C 10.8F

العشاء:

50g رز أبيض
1P 14C 0F

150g سلمون
33P 0C 18F

بروكلي (خضار)

.............................

المجموع:

108.85P / احتياجي 110P
134.5C / احتياجي 133C
37.65F / احتياجي 36F


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 8
قديم(ـة) 31-12-2016, 02:55 PM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي رد: هدف جديد وبداية جديدة


بسم الله الرحمن الرحيم

اقتباس:
المشاركة الأساسية كتبها Amnah مشاهدة المشاركة

المعلومات الحالية: السبت 17/12/2016

الوزن: 54 kg
الطول: 149 cm

نسبة الدهون في الجسم:



32.55%

القياسات:

- الرقبة: 30 cm
- عرض الكتفين: 96 cm
- محيط الذراع اليسرى: 27.5 cm
- محيط الصدر: 84.5 cm
- محيط الوسط: 72 cm
- محيط الأرداف: 97 cm
- محيط الفخذ الأيمن: 53.5 cm
المعلومات الحالية: السبت 31/12/2016

الوزن: 53 kg
الطول: 149 cm

نسبة الدهون في الجسم:

31.01%

القياسات:

- الرقبة: 30 cm
- عرض الكتفين: 96 cm
- محيط الذراع اليسرى: 27.5 cm
- محيط الصدر: 84.5 cm
- محيط الوسط: 70 cm
- محيط الأرداف: 95.5 cm
- محيط الفخذ الأيمن: 52 cm

نزلت كيلو واحد
نزل محيط الوسط و الأرداف والفخذ
و نزلت نسبة الدهون 1.5

تغيير إيجابي و ممتاز و إن شاء الله نستمر دائما

ملخص الأسبوع الفائت:

- الأكل : 4 أيام منضبطة في الأكل - 3 أيام خربطت شوي في الأكل
- الرياضة: لعبت 4 أيام و أخذت يومين راحة و بديت في أول يوم ، كان المفروض بس يوم واحد راحة لكن انشغلت وماصار عندي وقت
- الماء: معظم الأيام كان شربي ممتاز لكن آخر الأيام قل معدل شربي للماء
- النوم: أول الأيام كان مضبوط ولكن آخر الأيام وصلت إلى 6 ساعات نوم في اليوم
- القراءة: ما كان عندي وقت لكن كنت أعتمد على السناب جات لأني متابعة ناس مهتمه بالمواضيع الصحية

بداية الأسبوع كنت منطلقة و منضبطة ولكن نهاية الأسبوع كانت ليست بذات جودة عالية
إن شاء الله هالأسبوع يكون أفضل من إلا قبله


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 9
قديم(ـة) 05-04-2019, 12:53 PM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
11302797212 رد: هدف جديد وبداية جديدة


31-3-2019

الوزن: 57.10 kg
الطول: 146 cm


القياسات:

- الذراع: 11.5 inch
- الصدر: 33.5
- الخصر: 33 - 40
- الحوض: 38
الفخذ: 22.5
البطة: 14.5

الأحد 31-3-2019
سباحة في البرجة

الإثنين
كلاس جماعي - تمارين فردية

الثلاثاء
كلاس في البرجة - سباحة

الأربعاء
تمارين فردية

الخميس - الجمعة - السبت
راحة


الرد باقتباس
  {[ وَإِذْ تَأَذَّنَ رَبُّكُمْ لَئِن شَكَرْتُمْ لأَزِيدَنَّكُمْ وَلَئِن كَفَرْتُمْ إِنَّ عَذَابِي لَشَدِيدٌ - إلهي لكـ الحمد والشكر نستغفركـ ياعفو ياغفور ]} 10
قديم(ـة) 16-04-2019, 11:11 AM
صورة Amnah الرمزية
Amnah Amnah غير متصل
♥ رَبّنآ لآ تُزِغْ قُلُوبَنَآ بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَآ ♥
 
الافتراضي رد: هدف جديد وبداية جديدة


توقفت لمدة أسبوع أستعيد شتات نفسي وأنظم أموري ...

وعدت للرياضة قبل يومين، اتبعت برنامج محمد فتنس في يوتيوب
مضى يومان واليوم هو الثالث، سأذهب وأكمل هذا الأسبوع بنجاح
أشعر أن قدمي تؤلمني وخصوصًا منطقة البطات، ولكني أعلم أنها تؤلمني لأنه أسبوعي الأول
سعيدة جدًا بإنجازي، وسعيدة جدًا بإرادتي، ربما لا أحقق هدفي بنزولي كيلوات محددة
ولكني بالتأكيد سأستمتع بالرحلة، بعد انتهاء اشتراكي في النادي سألتزم بتمارين محددة في المنزل
وبعد انتهاء شهر رمضان المبارك، سأرجع إلى الكلاسات التي كنت أذهب لها في السابق وسألتزم بها
هناك شيء أريد الالتزام به مستقبلًا وهو عدم الجلوس المتواصل لمدة ثلاثين دقيقة، فأعتقد أن هذا
هو الشيء المفيد حتى أكثر من الرياضة اليومية


الرد باقتباس
إضافة رد

هدف جديد وبداية جديدة

الوسوم
جديد , جديدة , وبداية
أدوات الموضوع
طريقة العرض
مواضيع مشابهة
الموضوع الكاتب المنتدى الردود آخر مشاركة
أم المؤمنين | خديجة بنت خويلد أَميــرَةُ زَمــآن حياة - صفات - أخلاق - أقوال - رسول الأمة 5 02-05-2017 08:27 AM
جولة ودية جديدة لمنتخبات يورو 2016 قبل القوائم النهائية الـ شــــموخي999 كوووره عالميه 1 06-06-2016 08:23 PM
موقف السيدة خديجة من الوحي slaf elaf حياة - صفات - أخلاق - أقوال - رسول الأمة 2 18-04-2016 04:16 PM
سيره زوجات النبي صلى الله عليه وسلم انثئ برائحه الورد حياة - صفات - أخلاق - أقوال - رسول الأمة 3 30-03-2016 04:31 PM
السيرة النبوية 4 اميرة مصرية تعشق الكعبة حياة - صفات - أخلاق - أقوال - رسول الأمة 3 04-07-2015 06:39 AM

الساعة الآن +3: 03:25 PM.
موقع غرام موقع سعودي خليجي عربي يحترم كافة الطوائف والأديان ومختلف الجنسيات


تصميم دريم تيم

SEO by vBSEO 3.6.1