منتديات غرام اسرة غرام صحة - طب بديل - تغذية - أعشاب - ريجيم الصيام المتقطع 16: 8 لتنزيل الوزن فى اسرع وقت والفوائد الصحية
مجلة صحتك ©؛°¨غرامي جديد¨°؛©

الصيام المتقطع 16: 8 ، والذي يطلق عليه الناس أحيانًا النظام الغذائي 16: 8 أو خطة 16: 8 ، هو نوع شائع من الصيام. يصوم الأشخاص الذين يتبعون خطة الأكل هذه لمدة 16 ساعة يوميًا ويستهلكون كل السعرات الحرارية خلال الثماني ساعات المتبقية.

تشمل الفوائد المقترحة لخطة 16: 8 فقدان الوزن وفقدان الدهون ، بالإضافة إلى الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والحالات الأخرى

المرتبطة بالسمنة.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول خطة الصيام 16: 8 المتقطعة ، بما في ذلك كيفية القيام بذلك والفوائد الصحية والآثار الجانبية.




ما هو الصيام المتقطع 16: 8

يختار معظم الأشخاص الذين يتبعون خطة صيام متقطعة 16: 8 استهلاك السعرات الحرارية اليومية خلال الجزء الأوسط من اليوم.

16: 8 الصيام المتقطع هو شكل من أشكال الصيام المقيد بالزمن. تتضمن استهلاك الأطعمة خلال فترة 8 ساعات وتجنب الطعام أو الصيام لمدة

16 ساعة المتبقية كل يوم.

يعتقد بعض الناس أن هذه الطريقة تعمل من خلال دعم الإيقاع اليومي للجسم ، وهو ساعته الداخلية.

معظم الناس الذين يتبعون 16: 8 يخططون للامتناع عن الطعام في الليل ولجزء من الصباح والمساء. يميلون إلى استهلاك السعرات الحرارية

اليومية خلال منتصف النهار.

لا توجد قيود على أنواع أو كميات الطعام التي يمكن للشخص تناولها خلال فترة 8 ساعات. هذه المرونة تجعل من السهل اتباع الخطة نسبيًا.




طريقة عمل نظام غذائي 16: 8

أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي 16: 8 هي اختيار نافذة صوم مدتها 16 ساعة تتضمن الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم.

ينصح بعض الخبراء بإنهاء استهلاك الطعام في وقت مبكر من المساء ، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي بعد هذا الوقت. ومع ذلك ، هذا غير ممكن

للجميع.

قد لا يتمكن بعض الأشخاص من تناول وجبتهم المسائية حتى الساعة 7 مساءً. أو لاحقا. ومع ذلك ، من الأفضل تجنب الطعام لمدة 2-3 ساعات

قبل النوم.

يمكن للأشخاص اختيار إحدى نوافذ تناول الطعام التالية التي تبلغ مدتها 8 ساعات:

من 9 صباحًا حتى 5 مساءً .

من الساعة 00/10 إلى الساعة 00/18.

من الظهر حتى 8 مساءً .

ضمن هذا الإطار الزمني ، يمكن للأشخاص تناول وجباتهم ووجباتهم الخفيفة في أوقات مناسبة. يعد تناول الطعام بانتظام أمرًا مهمًا لمنع حدوث

ارتفاعات وانخفاضات سكر الدم وتجنب الإفراط في الجوع.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تجربة للعثور على أفضل نافذة لتناول الطعام وأوقات الوجبات لأسلوب حياتهم.

الأطعمة والنصائح الموصى بها

في حين أن خطة الصيام 16: 8 المتقطعة لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، فمن المفيد التركيز على الأكل الصحي والحد من

الأطعمة السريعة أو تجنبها. قد يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن ويسهم في الإصابة بالمرض.

يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:

فواكه وخضروات يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة (في الماء)

الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير

مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض

الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور .

تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكن أن تساعد في جعل الشخص يشعر بالشبع والرضا.

يمكن أن تساهم الدهون والبروتينات الصحية أيضًا في الشبع.

يمكن للمشروبات أن تلعب دورًا في الشبع لأولئك الذين يتبعون نظام 16: 8 من الصيام المتقطع. يمكن أن يساعد شرب الماء بانتظام على مدار

اليوم في تقليل تناول السعرات الحرارية لأن الناس غالبًا ما يظنون أن العطش هو الجوع.

تسمح خطة النظام الغذائي بنسبة 16: 8 باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية - مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة - خلال

فترة الصيام التي تستغرق 16 ساعة. من المهم تناول السوائل بانتظام لتجنب الجفاف.




أقرأ أيضاً : رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل




نصائح مهمة
قد يجد الأشخاص أنه من السهل الالتزام بالنظام الغذائي 16: 8 عندما يتبعون هذه النصائح:

تناول شاي الأعشاب بالقرفة خلال فترة الصيام ، فقد يثبط الشهية .

تستهلك الماء بانتظام طوال اليوم .

مشاهدة تلفزيون أقل لتقليل التعرض لصور الطعام ، مما قد يحفز الشعور بالجوع .

عدم ممارسة الرياضة قبل أو أثناء فترة عدم تناول الطعام ، حيث يمكن أن تؤدي الرياضة إلى الجوع .

محاولة التأمل خلال فترة الصيام للسماح بمرور آلام الجوع .




الفوائد الصحية

أحيانًا ما تكون نتائج الدراسة متناقضة وغير حاسمة. ومع ذلك ، فإن البحث في الصيام المتقطع ، بما في ذلك الصيام 16: 8 ، يشير إلى أنه قد

يوفر الفوائد التالية:

فقدان الوزن وفقدان الدهون

يمكن أن يساعد تناول الطعام خلال فترة محددة الأشخاص على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. قد يساعد أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان أكبر للوزن وفقدان الدهون لدى الرجال الذين يعانون من السمنة من تقييد السعرات الحرارية المنتظمة.

تشير أبحاث عام 2016 إلى أن الرجال الذين اتبعوا نهج 16: 8 لمدة 8 أسابيع بينما أظهر تدريب المقاومة انخفاضًا في كتلة الدهون. حافظ

المشاركون على كتلة عضلاتهم طوال الوقت.

في المقابل ، وجدت دراسة عام 2017 اختلافًا بسيطًا جدًا في فقدان الوزن بين المشاركين الذين مارسوا الصيام المتقطع - في شكل صيام في

اليوم البديل بدلاً من الصيام 16: 8 - وأولئك الذين خفضوا إجمالي السعرات الحرارية. كان معدل التسرب مرتفعًا أيضًا بين أولئك في مجموعة

الصيام المتقطعة.

الوقاية من الأمراض
يقترح أنصار الصيام المتقطع أنه يمكن أن يمنع العديد من الحالات والأمراض ، بما في ذلك:

مرض السكر من النوع 2 .

أمراض القلب .

بعض أنواع السرطان .

الأمراض العصبية .

ومع ذلك ، لا يزال البحث في هذا المجال محدودًا.

تشير مراجعة 2014 إلى أن الصيام المتقطع يظهر الوعد كبديل لتقييد السعرات الحرارية التقليدية للحد من مخاطر مرض السكري من النوع 2

وفقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ومع ذلك ، يحذر الباحثون من أن المزيد من البحث ضروري قبل أن يتمكنوا من التوصل إلى استنتاجات موثوقة.

تشير دراسة 2018 إلى أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن ، قد تساعد نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات على تقليل ضغط الدم لدى البالغين المصابين بالسمنة.

تشير دراسات أخرى إلى أن الصيام المتقطع يقلل الجلوكوز الصائم بنسبة 3-6 ظھ لدى مرضى السكري ، على الرغم من أنه لا يؤثر على الأفراد

الأصحاء. قد يقلل أيضًا من الأنسولين الصائم بنسبة 11-57ظھ بعد 3 إلى 24 أسبوعًا من الصيام المتقطع.

الصيام المحدود الوقت ، مثل طريقة 16: 8 ، قد يحمي التعلم والذاكرة ويبطئ الأمراض التي تؤثر على الدماغ.

تشير المراجعة السنوية لعام 2017 إلى أن الأبحاث على الحيوانات أشارت إلى أن هذا الشكل من الصيام يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد

الدهنية والسرطان.




الآثار الجانبية والمخاطر

16: 8 الصيام المتقطع له بعض المخاطر والآثار الجانبية المرتبطة به. ونتيجة لذلك ، فإن الخطة ليست مناسبة للجميع.

تشمل الآثار والمخاطر الجانبية المحتملة ما يلي:

الجوع والضعف والتعب في المراحل الأولى من الخطة .

الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة غير الصحية خلال فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات بسبب الجوع المفرط .

حرقة المعدة أو الارتجاع نتيجة الإفراط في تناول الطعام .

قد يكون الصيام المتقطع أقل فائدة للنساء من الرجال.

تشير بعض الأبحاث على الحيوانات إلى أن الصوم المتقطع يمكن أن يؤثر سلبًا على خصوبة الإناث.

قد يرغب الأفراد الذين لديهم تاريخ من الأكل المضطرب في تجنب الصيام المتقطع. حذرت الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل من أن الصوم

عامل خطر لاضطرابات الأكل.

قد لا تكون خطة 16: 8 مناسبة أيضًا لأولئك الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب والقلق. تشير بعض الأبحاث إلى أن تقييد السعرات الحرارية على

المدى القصير قد يخفف من الاكتئاب ولكن هذا التقييد المزمن للسعرات الحرارية يمكن أن يكون له تأثير معاكس. من الضروري إجراء المزيد

من البحوث لفهم الآثار المترتبة على هذه النتائج.

16: 8 الصيام المتقطع غير مناسب لأولئك الحوامل أو المرضعات أو الذين يحاولون الحمل.

خلص المعهد الوطني للشيخوخة إلى أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بأي نظام غذائي صائم ، خاصة بالنسبة لكبار السن.

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجربة طريقة 16: 8 أو أنواع أخرى من الصيام المتقطع التحدث إلى طبيبهم أولاً
، خاصة إذا كانوا يتناولون أدوية أو لديهم:

حالة صحية كامنة ، مثل مرض السكري أو انخفاض ضغط الدم .

تاريخ الأكل المضطرب .

تاريخ من اضطرابات الصحة العقلية .

يجب على أي شخص لديه أي مخاوف أو يعاني من أي آثار سلبية للنظام الغذائي أن يرى الطبيب.




مرض السكر

بينما تشير الدلائل إلى أن طريقة 16: 8 قد تكون مفيدة للوقاية من مرض السكري، إلا أنها قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من هذه الحالة.

النظام الغذائي المتقطع للصائم 16: 8 غير مناسب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1. ومع ذلك ، قد يتمكن بعض الأشخاص

المصابين بمرض السكري أو السكري من النوع 2 من تجربة النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب.

يجب على مرضى السكري الذين يرغبون في تجربة خطة الصيام 16: 8 المتقطعة زيارة طبيبهم قبل إجراء تغييرات على عاداتهم الغذائية.

7Tulips مشـ© الحياة الزوجية ©ـرفة

شكرا لك وبارك الله فيك

أدوات الموضوع
طريقة العرض

موقع غرام موقع سعودي خليجي عربي يحترم كافة الطوائف والأديان ومختلف الجنسيات
جميع الحقوق محفوظة منتديات غرام
iTraidnt by ROMYO
جميع الحقوق محفوظة منتديات غرام
iTraidnt by ROMYO

SEO by vBSEO 3.6.1